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  • Anna K.

Tipps und Tricks zum Fastenbrechen




Dass der Verzicht auf Nahrung beim Intervallfasten mit vielen positiven Effekten wie z.B. der Gewichtsreduktion und verbessertem Gesundheitszustand und Haut einhergehen kann, ist bereits bekannt. Das wirft die Frage auf: Wie kann ich meine Fastenphase richtig abschließen - und womit starte ich am besten in die Essensphase?


In diesem Artikel wollen wir aufdecken, wie du dein Fasten optimal brechen kannst, worauf es dabei zu achten gilt und mit welchen Tipps und Tricks du das Maximum aus beiden Phasen herausholen kannst.


Fangen wir damit an was zum Ende der Fastenperiode in deinem Körper passiert:


Wo steht mein Körper gerade?


Nach etwa 12 bis 14 Stunden ohne Nahrungszufuhr, beginnt der Körper die benötigte Energie aus seinen Reserven herzustellen. Dein Insulinspiegel sinkt mit jeder Stunde des Fastens, da immer weniger Energie aus bereits vorhandener Glucose gewonnen wird.



Beginnst du dein Fastenintervall, brauchst du demnach als Erstes die Energie aus der aufgenommenen Nahrung auf. Anschließend verbraucht dein Körper die Glukosespeicher. Erst dann beginnt der Körper, Energie aus dem Fettgewebe zu gewinnen, um wieder ausreichend Energie bereitzustellen. Und da du nichts isst, kann der Körper problemlos auf diesen Speicher zurückgreifen, weil dein Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Mit dem Ergebnis: genügend Energie und Körperfettabbau!


Und nicht nur das – die Energiegewinnung durch Fettsäuren ist viel effizienter, als die der Glukose. Forscher fanden heraus, dass die Gehirnleistung bei Probanden sich im Zustand der Ketose erhöhte. Das zeigte sich vor allem in gesteigerter Konzentration und verbessertem Erinnerungsvermögen.


Was bedeutet das ‘Fasten brechen’?


In der Fastenphase leistet unser Körper außergewöhnliches. Durch die Verdauungspause kann dein Körper sich entschlacken und durch die Autophagie sein Zellen reparieren.


Umso größer ist die Vorfreude auf die erste Mahlzeit des Tages. Unser Geschmacks- und Geruchssinn hat sich geschärft und die erste Mahlzeit bekommt eine besondere Bedeutung. Es wird Zeit, deinen Körper mit neuer Energie zu versorgen!


Nach dem Fasten muss sich dein Körper aber erst wieder an feste Nahrung gewöhnen. Das heißt, dass du nicht gleich mit einem fettigen Burger oder einer deftigen Spaghetti Bolognese einsteigen solltest. Denn dadurch überforderst du deine Verdauung, und es kann zu Beschwerden wie Bauchkrämpfen oder Übelkeit kommen.


Wirksamer ist es hier mit einem kleinen Snack wie Nüssen oder einer Portion Gemüse zu starten - eine Vorspeise, wenn du so willst. Dieser kleine Appetizer aktiviert die Verdauungsorgane und erleichtert somit den gesamten Prozess der Nahrungsverwertung. Danach achte darauf dich so ausgewogen und vollwertig wie möglich zu ernähren. Gemüse, Eiweiße und Vollkornprodukte sind hier gute Begleiter! Zahlreiche Vorschläge für gesunde Mahlzeiten zum Fastenbrechen findest du in der Rezept-Sektion der Fastic-App.


Mit der ersten Mahlzeit des Tages „brichst“ du das Fasten. Dein Körper beendet die Reparaturen an seinen Zellen und stellt die Energiegewinnung durch Fett ein.

Neben dem Fasten spielt deine Ernährung eine große Rolle und wird maßgeblich an deinem Erfolg beteiligt sein.


Kleiner Tipp zusätzlich: Sport treibst du am besten am Ende der Fastenphase.


Mit dem Intervallfasten verändert sich die Einstellung und der Umgang mit Lebensmitteln. Wichtig und erstrebenswert ist, dass du beim und nach dem Fastenbrechen ein positives Essverhalten behältst.


Dein Fastic-Tipp:


Bei deiner ersten Mahlzeit solltest du darauf achten, diese so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Du hast keine Lust dir einen kleinen Salat zum Fastenbrechen zuzubereiten? Kein Problem! Knabbere stattdessen ein paar Nüsse. Ebenfalls gut geeignet sind hier Möhren oder Gurken. Eine weitere gute Idee ist ein grüner Smoothie. All dies stimmt deinen Körper ideal auf die Nahrungsaufnahme ein. Bitte vermeide stark zuckerhaltige Lebensmittel.


Fastic Fun Fact: Eine Hand voll Blaubeeren hilft dir nicht nur das Fasten optimal zu brechen, sondern wirkt zusätzlich antioxidativ. Mandeln und Kürbiskerne enthalten mit 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sehr viel Eiweiß, und sind daher gerade als Snack oder erste Mahlzeit ideal.


Dein Ernährungsplan beim Intervallfasten


Achte darauf deine Mahlzeiten wieder zu genießen. Wie wir bereits gelernt haben, stärkt Intervallfasten den Geruchs- und Geschmackssinn. Nutze dies und nimm deine Nahrung wieder bewusster zu dir. Achte am Anfang darauf ausreichend zu kauen um so zu verhindern dein Essen herunter zu schlingen. Lass dir Zeit und gib deinem Körper die Chance jede Mahlzeit optimal zu verwerten. Dennoch ist es wichtig deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.


Damit dir dies leichter fällt, geben wir dir nun einen Mahlzeitenplan an die Hand, mit dessen Hilfe dir das Intervallfasten leichter fällt.



Erste Mahlzeit: Gemüse oder fettarme Proteine

Bitte achte darauf, dass Gemüse hier Vorrang hat. Du kannst dein Fasten ideal brechen, indem du ein paar Gemüsesticks zu dir nimmst, oder einfach eine Karotte oder Gurke knabberst.


Um ein wenig Abwechslung in deinen Alltag zu integrieren, kannst du auch auf fettarme proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen, wie z.B. Eier, Magerquark, mageres Rind oder Forelle.



Zweite Mahlzeit: Ausgewogene aber proteinreiche Mahlzeit


Achte hier besonders darauf, sehr fettreiche oder kohlenhydratlastige Kost zu meiden. Denn diese Nahrungsmitteln lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder rasch abfällt, kann es hier zu Heißhungerattacken kommen.

Du brauchst dich aber nicht nur auf Gemüse beschränken. Ein leckerer Salat mit z.B. Thunfisch, Tofu oder ein paar Würfeln Feta-Käse sind hier optimal.


Naschen mit Nüssen oder Obst


Du kannst zwischen den Mahlzeiten ein paar Snacks zu dir nehmen. Hier eignen sich (wie immer und falls verträglich) Nüsse am besten, aber auch Obst ist nun erlaubt. Bedenke, dass die DGE als Empfehlung 2-3 Portionen Obst pro Tag angibt. Dafür ist jetzt der richtige Zeitpunkt!



Letzte Mahlzeit: Das beste zum Schluss. Zeit für dein Lieblingsessen


Hier kommen die ungesättigten Fettsäuren ins Spiel, denn sie sind jetzt am besten. Du findest sie in großer Zahl z.B. in Lachs oder Avocados. Aber auch Kohlenhydrate sind jetzt erlaubt. Dein Magen hat sich bereits wieder an die Nahrungsaufnahme gewöhnt. Jetzt ist es Zeit dir die Lieblingsspeise deines Tages zu gönnen! Fasten bedeutet nicht nur Verzicht, sondern auch Genuss. Denn wer nicht genießt, wird ungenießbar.


Dein Fastic-Fazit:


Die richtige Nahrungsaufnahme zur richtigen Zeit versorgt unseren Körper mit Nährstoffen und gibt uns wertvolle Energie für den Tag. Wir haben nun noch einmal die wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst:


Achte darauf dein Fasten mit einer "Vorspeise" zu brechen. Besonders geeignet sind z.B.:

  • Nüsse

  • Gemüsesticks

  • Obst vor allem Äpfel und Heidelbeeren


Greife häufiger zu Eiweißreicher Kost und Vollkornvarianten z.B. deiner Lieblingsnudeln und vermeide zu deftiges essen zum Fastenbrechen.

Fang an dein Essen bewusst zu genießen und gib deinem Körper die Chance die Nahrung optimal zu verwerten.


Wenn du diese Tipps beherzigst, steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg!


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